Mpwinner, Jakarta – Saat harga beras mahal, ahli gizi Universitas Airlangga (UNAIR) Lailatul Muniroh merekomendasikan makanan alternatif dengan kandungan karbohidrat serupa.
Beberapa bahan pangan alternatif tersebut antara lain singkong, ubi jalar, jagung, talas, kentang, beras merah, dan beras ketan.
Lailatul juga berbagi tips mengolah bahan pokok alternatif agar tetap sehat dan lezat. Perhatikan cara memasaknya
“Metode memasak yang tepat adalah salah satu kunci untuk menjaga nilai gizi bahan pokok alternatif. Memasak dengan cara digoreng sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori. “Pilihlah cara memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, atau memanggang,” kata Lailatul, seperti dikutip laman resmi UNAIR, Rabu (06/03/2024). Gabungkan sumber hewani dan nabati dengan sumber protein
Selain itu, Lailatul menyarankan untuk memadukan bahan pangan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
“Protein merupakan zat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda dapat mengontrol asupan makanan,” jelasnya. Tambahkan sayur dan buah
Jangan sampai kita lupa, beliau mengingatkan kita untuk menambahkan sayur dan buah dalam menu makanan kita sehari-hari.
“Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Sayur dan buah dapat membantu mencegah berbagai penyakit seperti diabetes, darah tinggi, dan kanker. “Sayuran dan buah-buahan juga bisa memberi warna dan cita rasa pada masakan,” ujarnya.
Lailatul kemudian menekankan pentingnya memilih sumber lemak sehat (tak jenuh), seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.
“Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak sehat juga dapat membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E dan K, jelasnya.
Lailatul juga meminta untuk mengurangi penggunaan gula dan garam dalam masakan.
“Gula dan garam merupakan bahan yang digunakan untuk menambah rasa manis dan asin pada makanan. Terlalu banyak mengonsumsi gula dan garam dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.’
Masalah kesehatan yang dapat timbul akibat konsumsi gula dan garam berlebihan antara lain obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
“Sebaiknya gunakan bahan alami yang bisa memberikan rasa manis dan asin, seperti madu, gula merah, jeruk nipis, atau kecap,” imbuhnya.
Yang terpenting, Lailatul mengajak warga untuk memperhatikan porsi makan dalam kaitannya dengan kebutuhan gizi seimbang.
“Ukuran porsi makan yang cukup dapat membantu menjaga berat badan ideal dan mencegah kekurangan atau kelebihan nutrisi. Porsi makan dapat diatur menggunakan panduan “Isi Piringku”.
Artinya separuh piringnya sayur dan buah-buahan, seperempat piringnya makanan alternatif sebagai sumber karbohidrat, dan seperempat piringnya suplemen sebagai sumber protein. “Ingat juga untuk minum air putih yang cukup, sekitar delapan gelas sehari,” ujarnya.
Selain itu, Lailatul menganjurkan untuk mencampurkan sumber karbohidrat yang berbeda untuk memastikan asupan karbohidrat seimbang dan bervariasi.
“Kita bisa memperkaya pola makan dengan mencampurkan berbagai sumber karbohidrat. Misalnya nasi dan kacang-kacangan, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Atau kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan nutrisi lainnya.”
Atau oatmeal dan buah-buahan yang merupakan sumber karbohidrat, serat, dan vitamin kompleks. Atau roti dan alpukat yang mengandung karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Atau nasi dan telur yang menyediakan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya, tutupnya.